Cum ne recapatam starea de bine

In 50 de exercitii simple, practice, usor de integrat in rutina zilnica, autoarea ne face cadou un set amplu de modalitati prin care ne putem misca de la incremenire si disociere psiho-emotionala la angajare sociala constienta si pana la atingerea starii de siguranta si conectare. Respiratia, miscarea, folosirea vocii, a imaginatiei active, comunicarea constienta, observarea reactiilor noastre autonome devin prin aceste exercitii resurse de reglare si conectare la starea generala de bine. Practicand aceste exercitii putem ajunge cu rabdare si perseverenta de la forme clasice de deconectare si atacuri de panica la stari de conectare, apartenenta hranitoare si asertivitate.

„Intr-o stare de aparare, supravietuirea este singurul obiectiv. Sistemul se inchide fata de conexiune si schimbare. Intr-o stare de conectare, sanatatea, cresterea si regenerarea devin posibile. Privitul prin lentila sistemului nervos autonom modifica modul in care oamenii isi inteleg povestile si se raporteaza la lume.” –

Deb Dana

„Deb Dana ofera exercitii care deschid in mod sistematic straturile adaptative de reglare neuronala ale sistemului nervos autonom care ne modifica si uneori chiar ne distorsioneaza perspectiva asupra evenimentelor si asupra celorlalti. Prin aceste exercitii ne modificam starile autonome si incepem sa intelegem ca povestea personala nu este un documentar al evenimentelor, ci al emotiilor. Acest lucru nu minimizeaza importanta evenimentelor, ci subliniaza importanta emotiilor in distorsionarea, amplificarea sau estomparea impactului evenimentelor.”

„Povestea personala care aduce clientul in terapie pledeaza pentru increderea in relatii, pe cand povestea corpului urla cu putere ca nu va fi prostit din nou si ca va proteja supravietuitorul prin lipsa de incredere in semnalele de siguranta chiar si atunci cand sunt autentice si bine intentionate.”

Stephen Porges

CUPRINS

PREFATA, de Stephen Porges           13
MULTUMIRI           17
INTRODUCERE           21

SECTIUNEA I
SISTEMUL NERVOS AUTONOM: MODELE SI TRASEE

CAPITOLUL 1. IERARHIA AUTONOMA            33
In slujba supravietuirii           33
Ierarhia evolutionista           35
Coborand pe scara ierarhica           40
Intampinarea solicitarilor zilnice           41

CAPITOLUL 2. NEUROCEPTIA           43
Dedesubtul starii de atentie constienta           43
Siguranta versus pericol           45
Inapoi la inceputuri           47

CAPITOLUL 3. CO-REGLAREA           49
Cablati pentru conexiune           49
Conexiuni ratate           51
Reconectarea           53

SECTIUNEA II
NAVIGAREA TRASELOR AUTONOME

CAPITOLUL 4. IMPRIETENIREA CU SISTEMUL NERVOS AUTONOM           63

Constientizarea autonoma precisa           64
EXERCITIUL 1. Punctele de Reper Autonome – Povestile Momentelor Reper           65
EXERCITIUL 2. Ancorele Vagal Ventrale – Ancorarea in Siguranta           68

Arta imprietenirii – o ierarhie ilustrata            71
EXERCITIUL 3. Imprietenirea cu Ierarhia           72
EXERCITIUL 4. Copacii Autonomi           74
EXERCITIUL 5. Limbajul Corpului           78
EXERCITIUL 6. Continuumul dintre Supravietuire si Angajare Sociala           80
EXERCITIUL 7. Scala Angajarii Sociale           82
EXERCITIUL 8. Jurnalul Neuroceptiei           84

CAPITOLUL 5. CAPACITATEA DE A RAMANE PREZENT SI ATENT LA STARILE AUTONOME           87

Atent la sistemul nervos autonom            89
EXERCITIUL 9. Alfabetul Autonom           89
EXERCITIUL 10. Prenumele Autonom           91
EXERCITIUL 11. Scurte Povesti Autonome           92
EXERCITIUL 12. Prezenta in Timp           94
EXERCITIUL 13. Diagramele Zilnice           98
EXERCITIUL 14. Monitorizarea Zilnica – 3 Lucruri Diferite           100
EXERCITIUL 15. Cererea Autonoma de Conectare           102

Joaca/ spiritul ludic           104
EXERCITIUL 16. Caile spre Joc           104
EXERCITIUL 17. Momente Jucause           106

Regandirea solitudinii           107
EXERCITIUL 18. Preferintele Personale Legate de Solitudine           108
EXERCITIUL 19. Prezenta in Nemiscare           110

Momente de savurat           112
EXERCITIUL 20. Instantanee Savuroase           112

Extinderea catre exterior – conectarea cu arta si natura           114
EXERCITIUL 21. Experimentarea Starii de Prezenta prin Arta           115
EXERCITIUL 22. Starea de Prezenta in Natura           116

CAPITOLUL 6. MODELAREA SISTEMULUI NERVOS           119
Nivelul optim de provocare           120
EXERCITIUL 23. Harta Energiei si Actiunii           120

Licariri si straluciri           123
EXERCITIUL 24. Descoperirea Licaririlor           123
EXERCITIUL 25. De la Licarire la Stralucire           125

Modelarea povestii personale prin sunet           126
EXERCITIUL 26. Sunetul Vocii Tale           127
EXERCITIUL 27. Muzica din Viata Ta           129

Modelarea prin miscare           130
EXERCITIUL 28. Momente de Miscare           131
EXERCITIUL 29. Actiunea Imaginata           133
EXERCITIUL 30. Mergand prin Labirint           135

Modelarea [starii] prin respiratie           137
EXERCITIUL 31. Gaseste-ti Respiratia           138
EXERCITIUL 32. Intelege-ti Respiratia           139
EXERCITIUL 33. Urmareste-ti Respiratia           141

Modelarea [starii cu ajutorul] mediului           144
EXERCITIUL 34. Verde, Albastru si Infloritor           146
EXERCITIUL 35. Un Spatiu Vagal Ventral Doar al Tau           148

Modelarea [starii] prin reflectie            151
EXERCITIUL 36. Notarea Reflectiilor 151
EXERCITIUL 37. Reflectarea Compasionala 153

CAPITOLUL 7. INTEGRAREA NOILOR RITMURI AUTONOME           157

Noul ritm al reglarii           159
EXERCITIUL 38. Identifica           160
EXERCITIUL 39. Reflecteaza           161
EXERCITIUL 40. Regleaza           162
EXERCITIUL 41. Afirmatiile de tip „Daca – Atunci”           163
EXERCITIUL 42. Re-Povestirea           166

Rezilienta           168
EXERCITIUL 43. Antrenarea Franei Vagale           169
EXERCITIUL 44. Consolidarea Rezilientei           172

CAPITOLUL 8. CONECTAREA CU CEILALTI           177

Apartenenta           179
EXERCITIUL 45. Regulile Reciprocitatii           180
EXERCITIUL 46. Planul Personal Pentru Conectare           182
EXERCITIUL 47. Clustere de Conexiuni           184

Conectarea Cu Ceva Mai Mare Decat Propria Persoana           186
EXERCITIUL 48. Cu Recunostinta           188
EXERCITIUL 49. Legaturi Compasionale           189
EXERCITIUL 50. Inspira si Genereaza Gratie           192

CONCLUZIE           197
ANEXA           205
Indicatorii progresului personal           205
FISE DE LUCRU           210
REFERINTE BIBLIOGRAFICE           283
INDEX           301